Les trois maillons essentiels de la construction musculaire et prise de masse
PREMIER MAILLON : la nutrition
En musculation, la prise de masse musculaire est une période pendant laquelle on va augmenter le volume du muscle par l’adaptation à l’entrainement, ce qui se caractérise donc par une prise de poids. L’objectif ici n’est pas seulement de prendre du muscle, mais aussi du poids, synonyme de performance.
Vous comprendrez donc qu’il sera nécessaire d’associer la nutrition avec l’entraînement afin d’augmenter les apports caloriques et être en bilan calorique positif.
Toutefois, cela ne veut pas dire se jeter sur n’importe quel aliment car si augmenter sa masse sans prendre de muscle est facile, prendre du muscle sans prendre de graisse est plus difficile, et la patience sera reine.
Être en excédent calorifique est essentiel afin de prendre de la masse musculaire. L’organisme et le métabolisme réclament de plus en plus de calories suite à l’entrainement. Ce bilan positif de calories permettra au corps de récupérer et à construire de la masse musculaire.
La protéine
La protéine est la matière première essentielle pour la construction musculaire. L’entrainement aux poids augmente l’utilisation des protéines et la dégradation musculaire pendant au moins 24 heures après l’effort. Par conséquent, la protéine devrait être l’aliment de base de chaque repas afin de gagner du muscle.
Pour prendre de la masse musculaire on recommande à un sportif de consommer entre 1,5 et 2.2g de protéines par kg de poids corporel. Si vous pesez 100 kg et que vous cherchez à construire du muscle, vous devriez consommer maximum 220 g de protéines par jour, l’idéal étant d’être suivi pour un bilan personnalisé.
Manger des glucides est aussi très important. Les glucides simples après l’entraînement sont excellents car ils restaurent votre taux d’insuline qui a été réduit au cours de l’exercice. Il permet également de reconstituer le glycogène dans les cellules musculaires, leur permettant de rester dans un état anabolique, ou état de construction.
Ils facilitent également l’assimilation des acides aminés présents dans vos complément de protéines que vous prenez après l’entrainement par vos cellules musculaires. Cela permet une meilleure synthèse des protéines et donc de prendre de la masse musculaire et augmenter la récupération.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont également essentiels pour prendre de la masse musculaire, car Ils permettent une libération d’énergie prolongée pendant la journée, ce qui empêche vos cellules musculaires de se mettre dans un état catabolique (état de destruction musculaire)
L’idéal est de diviser vos apports en autant de repas que vous le souhaitez sur la journée, entre 5 et 6 si vous cherchez à gagner de la masse. Mieux vaut plusieurs petits repas que trois trop copieux. Ces repas devront être calibrés pour vous donner l’impression que vous avez assez mangé, sans vous ballonné.
Le meilleur moyen de vous aider à atteindre vos objectifs, choisir les bons compléments.
C’est la clé pour gagner de la masse musculaire, voici une liste de complément de base :
- De la protéine en poudre (construction musculaire)
- Un complexe multi-vitamines (améliore les fonctions vitales)
- Des omégas 3 (anti-inflammatoire et système hormonal)
- Des BCAA, essentiel et acides aminés large spectre. (récupération et construction musculaire)
- Créatine ( performance et récupération)
La protéine de lactosérum (lait) et les BCAA
La protéine de lactosérum (lait) et les BCAA sont essentiels afin d’obtenir les protéines et les acides aminés essentiels dans votre régime alimentaire pour pouvoir prendre de la masse musculaire.
La caséine est souvent utilisée par beaucoup de gens dans le cadre du contrôle de poids, elle est aussi importante que la protéine de lactosérum pour le gain de muscle.
Un ratio de 2:1 protéine/caséine dans votre shaker post-entrainement peut être efficace pour la récupération musculaire et donc pour prendre de la masse musculaire, en effet la demande élevée en protéines de l’organisme pendant la période de récupération 24 heures après l’entraînement est très importante et la libération lente de la caséine permet d’alimenter les muscles pour effectuer la synthèse des protéines et réparer les tissus musculaires.
La créatine est également un ajout essentiel à votre liste de suppléments afin de prendre du volume musculaire, il n’aura pas de conséquences négatives si elle est prise avec un dosage correct pendant un cycle précis.
Elle fonctionne en fournissant plus de phosphate de créatine à vos muscles, ce qui permettra de synthétiser plus rapidement des réserves d’ATP, et entrainera de plus fortes contractions musculaires et augmentera l’endurance de force, très utile sur séries courtes et intenses ce qui permet une meilleure hypertrophie.
DEUXIEME MAILLON de la chaine de construction musculaire et de prise de masse : S’ENTRAINER
La gamme de répétitions que vous allez choisir pour vous entrainer est essentielle pour prendre de la masse musculaire et atteindre vos objectifs.
- Une série avec 1 à 5 répétitions plutôt utilisés dans les sports de force type haltérophilie, strongman et permet d’obtenir un gain de force conséquent.
- Une série de 6 à 14 répétitions entrainera un volume et hypertrophie assez rapide avec des risques de blessures moindre que la force.
TROISIEME MAILLON : Le repos
Les exercices composés ou poly-articulaires, tels que les squats, soulevé de terre, etc qui impliquent la mobilisation de plusieurs articulations, et de gros groupes musculaires sont souvent oubliés dans les routines d’entrainement conçus pour prendre de la masse musculaire, mais ils restent les plus efficaces.
Manger beaucoup, s’entraîner correctement et se supplémenter intelligemment sont les 3 principaux éléments essentiels pour prendre de la masse musculaire. Le sommeil représente un élément tout aussi important lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Ainsi, au repos, votre corps peut récupérer et se reconstituer. Lorsque vous dormez, les hormones de croissance et de testostérone sont libérées massivement par votre corps pour aider à la croissance et la récupération du tissu musculaire.
Mais rien ne sera efficace sans respecter ces fondamentaux, alors si vous êtes motivés, utilisez ces 3 maillons comme la base de vos programmes.
3A DIET
Gérald Lopez
