La musculation rassemble différents exercices physiques pour développer les muscles, mais également pour gagner en force, en puissance et en endurance. Bon nombre de personnes se lancent dans cette voie afin d’optimiser leur souplesse et stimuler leur métabolisme. En débutant dans ce domaine, on a parfois tendance à s’entraîner tous les jours pour obtenir plus rapidement des résultats concrets. Mais ce n’est pas la meilleure manière d’y parvenir. Découvrez dans cette rubrique alors les inconvénients d’une pratique quotidienne de cette discipline avant de vous donner le programme d’entraînement qui permet de réussir.
L’importance de la récupération musculaire
La construction musculaire ne peut pas se faire du jour au lendemain. C’est un travail progressif qui requiert plus de patience. Pour gagner en masse musculaire, il faut adopter un programme d’entraînement plus approprié. Les débutants n’ont pas souvent la patience et s’exercent chaque jour. Vous faites fausse route !
Au contraire, les muscles prennent du volume durant la phase de récupération. Il est donc nécessaire d’alterner les séances qui mettent votre corps à rude épreuve. Les moments de repos offrent la possibilité aux fibres musculaires de se reconstruire et d’accumuler plus d’énergie.
En fait, les muscles renferment une réserve limitée d’ATP (adénosine triphosphate), une source énergétique qui leur permet de se contracter rapidement, surtout en faisant des efforts rapides. Le repos est l’un des moyens qui assurent son réapprovisionnement avant d’entamer une autre séance d’entraînement. Cette étape sert également à récupérer des microlésions musculaires.
Au cas où votre corps présente un certain manque de réserve, vous perdrez en performance. La récupération musculaire aide également à progresser en laissant aux fibres musculaires le temps de s’hypertrophier et de se restaurer. Sans compter le fait que le repos permet de soulager les douleurs générées par l’entraînement comme les courbatures, les crampes, etc.
Les inconvénients du surentraînement
La pratique d’un exercice physique peut être bénéfique pour le corps, mais il ne faut pas en abuser. Si vous vous obstinez à faire tous les jours de la musculation, vous risquerez une blessure accrue, du stress, de l’irritabilité, voire des fatigues musculaires. Inutile donc d’affliger aux fibres musculaires un entraînement intense, notamment si vous êtes débutant.
Un programme d’entraînement provoque des dommages pour les muscles, qui ont besoin de temps pour se réparer par la suite. Sinon, le surentraînement se manifeste de manière générale par la fatigue, les douleurs, le manque d’enthousiasme, la rétention d’eau, la diminution des performances, le trouble de l’appétit et du sommeil ou encore la faiblesse inhabituelle.
Quel est le meilleur rythme pour la musculation ?
Afin d’obtenir efficacement des résultats concrets en musculation, rien ne vaut la planification d’un programme d’entraînement approprié. Il devra intégrer un ensemble d’exercices complets tout en favorisant une récupération suffisante optimale. L’assistance d’un coach sportif professionnel est fortement recommandée. N’hésitez pas à utiliser les différents appareils adéquats dans une salle de musculation. L’essentiel pour les novices est de progresser doucement.
Au début, vous n’avez qu’à faire deux séances par semaine avec quelques cardio, des échauffements ainsi que des étirements. Votre corps s’adaptera au fur et à mesure au rythme. Augmentez petit à petit la fréquence, tout en respectant la règle d’or. Il est préférable à cet effet d’enchaîner chaque séance d’entraînement avec au moins un jour de repos. Les plus expérimentés pourront pratiquer les exercices jusqu’à 5 fois par semaine.
Durant les jours de repos, refaites le plein de réserves en nutriments, en glycogène, mais aussi en acides aminés. C’est l’occasion de profiter d’une bonne dose de nourriture saine et équilibrée. Sachez qu’un programme d’exercices de musculation peut réussir en vous entraînant régulièrement, même à petite dose. Quelle que soit la durée choisie, elle doit rester proportionnelle au repos.
Dans l’idéal, exécutez deux exercices de base pour prendre de la masse musculaire. Chaque groupe de muscles nécessite 12 séries à raison de 3 ou 4 par exercice pour se développer.
